7 jídel pro tvoje svaly
Chodíš pravidelně cvičit do posilovny? Já jsem právě začal, ale co jíst? Mám nějak přizpůsobovat svůj jídelníček tomu, že posiluji?
Ano, pokud to myslíš vážně a chceš se vypracovat, tak bys tomu těch pár minut měl dát a dočíst tento článek do konce!
Obsah článku
Svalový růst je závislý na dvou věcech, musíš:
1) pít hodně tekutin
2) jíst energeticky bohaté potraviny
Plán pro cvičení:
Ovoce a zelenina, to je základ. A nejen u posilování – je základem všech zdravých diet. Poskytuje vlákninu, vitamíny, minerály a tekutiny. Zelenina obsahuje malé množství tekutin.
Nízkotučné mléčné výrobky poskytuje vysoce kvalitní bílkoviny, sacharidy a základní vitamíny, jako je vitamin D, draslík a vápník. Sportovní specialisté doporučují čokoládové mléko jako ten správný cvičící nápoj. Pokud jste alergičtí na laktózu, můžete zkusit jogurt s aktivními kulturami.
Libové maso je výborným zdrojem bílkovin, železa pro transport kyslíku do svalů a aminokyselin včetně leucinu, který je označován za spouštěč pro růst svalů.
Kuřecí prsíčka, stehýnka, ve srovnání s červeným masem, poskytují až o 25% více železa a třikrát více zinku pro tvůj zdravý imunitní systém.
Vejce obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Nevyhazujte však žloutek, obsahuje polovinu proteinů a také lutein, který je hodně prospěšný pro oči, hraje důležitou roli o očích .
Ořechy – prosím pouze nesolené a to buď surové nebo pražené – jsou dobrým zdrojem bílkovin. Dále obsahují také vitamíny, antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky.
Fazole a celá zrna jsou kvalitní sacharidy, které obsahují malé množství bílkovin. Obsahují energii, vlákninu, vitamíny a antioxidanty.
Už víš jak na správný růst svalů? Chce to dobře načasovat!
Pro vývoj svalů je rozhodující načasování, při silovém tréningu budeš potřebovat bílkoviny a sacharidy a na regeneraci budeš potřebovat také sacharidy a bílkoviny.
Nejlepším plánem je jíst stravu obsahující obě živiny a malé množství zdravých tuků po celý den.
Konzumuj bílkovinový nápoj, jako je čokoládové mléko do hodiny po cvičení a svaly tak budou mít stavební hmotu, kterou potřebuje k růstu.
Pokud budeš jíst jídlo během 1-2 hodin po namáhavém cvičení, poskytneš svalům dost stavební hmoty na regeneraci.
Jak hodně toho mám sníst?
Víc než polovina kalorií by měla pocházet ze zdravých sacharidů, protože sacharidy dodávají palivo pro energii. Takže sacharidy si dej před tréninkem, ať máš dost energie.
Ale pozor na tuky! Je to dost křehká rovnováha: jíst dostatek kalorií a přitom budovat svalovou hmotu, ale né tolik kalorií, abys nabíral tuk.
Protein staví a opravuje svalové tkáně a plní i další funkce, jako je produkce hormonů. Pokud posiluješ měl bys konzumovat 1,6 až 1,7g bílkovin na kilogram vlastní hmotnosti!
„Dva šálky mléka obsahují asi 20 g bílkovin, což je množství doporučené pro stimulaci svalů”.
Většina lidí v hlavě nemá kalkulačku, takže pro ulehčení – sportovec by si měl rozdělit jídlo do čtyř stejně velkých jídel a vybrat si z těchto možností: ovoce nebo zelenina, obilí, zdravé tuky, na vápník bohaté bílkoviny v každém jídle.
Základem každého jídla jsou zdravé sacharidy, s přídavkem proteinu jako je např: ovesné kaše s ořechy a jogurt, krůtí a sýrový sendvič, nebo špagety s masovou omáčkou a salátem. Všechny tyto potraviny jsou skvělé pro růst svalů.
Chceš vypadat jako “Árny” za mlada?
Jediný způsob, jak budovat větší svaly je progresivní cvičení se zátěží – postupné zvyšování váhy a vytrvalost. Použij takovou hmotnost, abys byl po 9-12 opakování unavený. Jestli uděláš 13 opakování, je potřeba přidat váhu.
K tomu, aby se výsledky cvičení ukázaly co nejdřív je dobré chodit do posilovny alespoň 2x týdně po dobu 30-45 minut.
Takto můžeš získat a přeměnit až 1 kg svalové hmoty za měsíc.
Ideální je cvičení i pro lidi, co už začínají stárnout – udrží si tak sílu, je to dobrá prevence osteoporózy.
Veškeré cviky konzultuj v posilovně s trenérem, aby ses nezranil. V každé posilovně je spoustu lidí, co už cvičí déle a jsou schopní ti dobře poradit.
Jaký jsou tvoje postřehy z posilovny? Co bys doporučil začínajícím?
