Dodržuješ správně spánkovou hygienu?

Co je to spánková hygiena? A jak bojovat proti nespavnosti?

Nespavost se projevujete tak, že nemůžete déle jak půl hodiny usnout, budíte se několikrát během noci nebo se budíte časně z rána. Pokud chcete předejít nespavosti, měli byste dodržovat zásady správné spánkové hygieny.

Zde je desatero správné spánkové hygieny:

 

1) Sport

Dostatek fyzické zátěže během dne a fyzická únava jsou prospěšné pro spánek. Únava fyzická a psychická by měly být v rovnováze. Cvičení se doporučuje během dne, nikoliv večer a před spaním, to má opačný účinek, kdy se do těla vyplavuje hodně hormonů (adrenalin), které způsobují nespavost.

 

2) Pravidelnost

Důležité je vypěstovat si pravidelnost ulehnutí do postele a vstávání. To se týká i dní, kdy máte volno a nemusíte vstávat pravidelně. Tím si uděláte rytmus na který si Vaše tělo zvykne a bude se podle něj řídit.

 

3) Větrejte

Pokud nebydlíte u uhelného dolu, tak si pravidelně před spaním vyvětrejte vzduch. Teplota v místnosti by měla být kolem 18-20 stupňů.

 

4) Kvalitní matrace a peřiny

Vyberte si kvalitní matrace a rošty, tak aby matrace nebyla příliš měkká nebo tvrdá. Každému vyhovuje něco jiného. Obecně jsou tvrdší matrace lépe hodnoceny a lidem se na nich usíná lépe a nejsou tak rozlámaní. Důležitý je také výběr peřiny – pokud máte starou peřinu plnou peří, tak Vám může její váha vadit, popř. pokud jste alergičtí tak to může být také problém. Obecně nejrozšířenějším typem peřin jsou peřiny vyrobené z dutého vlákna, které jsou lehké a teplé. Můžete mít různé množství náplně na léto a na zimu.

 

5) Tma

Mnoho lidí zapomíná na to, že lépe se usíná ve tmě. To je podmíněné tím, že se ve tmě vylučuje do těla dobře hormon melatonin, který je zodpovědný za usínání.

 

6) Jídlo a pití

Před spaním nejezte a nepijte. Pokud se chcete dobře vyspat, doporučuje se poslední jídlo 3-4 hodiny před spánkem. Určitě se nedoporučuje pít kafe a čaj a další nápoje, které obsahují kofein a další povzbuzující látky.

 

7) Alkohol a cigarety

Alkohol obecně snižuje kvalitu spánku, i když v malém množství asi zas tak nevadí. Nekuřte v posteli ani mimo ni – nikotin povzbuzuje organismus a hůře se po cigaretě usíná.

 

8) Postel je na spaní a sex

V posteli ne nedívejte na tv, ani nepracujte. Budovali byste si tak vazbu a tím by se Vám často pobyt v posteli spojil s nějakým krvákem nebo prací.

 

9) Výměna prostěradla, povlečení

Prostěradla a povlečení pravidelně vyměňujte. Je to individuální záležitost, ale déle jak 1 měsíc se určitě nedoporučuje. Určitě se Vám lépe bude usínat v nadýchané a voňavé dece. Pokrývky pravidelně vyvětrejte, pokud k tomu máte vhodné prostory.

 

10) Prášky ne

Nepoužívejte prášky na spaní – není to lék na nespavost a může dojít k vedlejším účinkům a psychické na nich.

O nespavosti a jiných mýtech už jsme psali a můžeš si je přečíst zde.